10 VAJ ZA ČVRSTO ZADNJICO, NOGE IN TREBUH

1. Uležite se na hrbet, ki naj bo po celi dolžini prislonjen na tla in pokrčite kolena.
2. Roke položite vzporedno s telesom, odrivajte pa se iz pet. Iz tega položaja boke nadzorovano dvignite proti stropu, dokler je to mogoče.
3. Ne hitite: poskrbite, da bodo mišice čim dlje aktivirane, saj bo tako vaja bolj učinkovita za učvrstitev vaše zadnjice.
4. Ko z boki dosežete najvišjo možno točko in je hrbet lepo poravnan, ostanite v tem položaju še dve sekundi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
5. Pravilno izvedbo vaje si lahko ogledate tudi v videu.

1. Stojte vzravnano in se za oporo naslonite na stol ali mizo. Potegnite svoje trebušne mišice notri.
2. Iztegnite levo nogo in jo počasi dvignite vstran, dokler ne boste začutili zategovanja na levi strani zadnjice.
3. Zadržite nekaj sekund in sprostite nogo. Nato nogo dvignite v enak položaj in s kratkimi gibi zibajte gor in dol. Pri tem bodite pozorni, da bo mišica ves čas napeta.
4. Med seti si vzemite zaslužen, 2-sekundni odmor in nadaljujte z majhnimi pulzi, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo.
5. Če želite lažjo izvedbo vaje, se za začetek osredotočite le na osnovno dvigovanje noge.

1. Spustite se na tla.
2. Naslonite se na podlakti, tako da ležete na bok in pri tem pazite, da je telo po celi dolžini lepo poravnano, noge pa povsem iztegnjene.
3. Zgornjo nogo dvignite v zrak, pri čemer boki ostanejo na tleh.
4. Izogibajte se rotaciji in se osredotočite le na premikanje aktivne noge.

1. Stopala postavite malce širše od širine ramen in jih nekoliko obrnite navzven. 
2. Počasi se spustite v počep, pri tem pa bodite pozorni, da je hrbet ves čas raven. Za najboljše rezultate položaj zadržite nekaj sekund.
3. V tem položaju nato izmenično dvigujte pete od tal, tako da do premikanja pride samo v predelu gležnja.

Veste kakšen je vaš indeks telesne mase? Izračunate ga lahko s pomočjo NIVEA ITM kalkulatorja. Ob upoštevanju vaše starosti in spola določi vrednost, ki vam natančno pove, ali je vaša telesna teža normalna ali ne. V primeru ekstremnih vrednosti se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorita o ukrepih in zmanjšanju zdravstvenega tveganja. Tudi če je vaša teža optimalna, vam bodo naši nasveti zagotovo prišli prav pri vzdrževanju fit duha in telesa.

1. Stopalo ene noge postavite pred sebe. Koleno nasprotne noge naj bo v stiku s tlemi.
2. Hrbet naj bo raven, zgornji del telesa pa rahlo nagnjen naprej. Pri tem naj bo prsni koš vedno široko odprt, trup pa aktiviran.
3. Koleno dvignite do točke, kjer se oblikuje pravi kot med trupom in nogo pri tleh. Vzemite si čas in nikar ne hitite pri spuščanju - osredotočite se na ravnotežje in pravilno izvedbo vaje.
4. Enako ponovite še z drugo nogo.

1. Stopala postavite malce širše od širine ramen.
2. Zravnajte se z rameni nazaj in hrbtenico držite v nevtralnem položaju, trebušne mišice pa naj bodo aktivne.
3. Pomembno: pri spuščanju bodite pozorni, da kolena ne prekrijejo prstov na nogi.
4. Za lažjo in pravilnejšo izvedbo vaje glave ne spuščajte, pogled pa usmerite naprej.

1. Postavite se v enak položaj, kot če bi izvajali običajne sklece. Razlika v ženskih sklecah je v tem, da se namesto na stopala, opirate na kolena.
2. Če med izvajanjem vaje začutite bolečino v sklepih, si vzemite kratek odmor in jih malo pretegnite, da si odpočijejo. 
3. Ko boste osvojili 3 serije po 20 sklec na kolenih, je čas, da preidete na klasične sklece.

1. Znova se postavite v položaj za skleco. Razlika je le v tem, da se tokrat namesto na dlani opirate na podlakti, nadlakti pa so neposredno pod rameni.
2. Stopala ostanejo v enakem položaju kot pri sklecah. Vrat in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, kolena pa popolnoma iztegnjena.
3. Ko boste pričeli z izvajanjem vaje, stisnite mišice zadnjice in trebuha. 
4. Optimalen položaj stopal je, če jih razmaknete v širino bokov.

1. Roke rahlo pokrčite, jih prislonite za glavo in odprite.
2. Pokrčene noge držite vzporedno s tlemi, med dvigovanjem trupa pa poskušajte prsni koš čim bolj približati kolenom.
3. Ledveni del hrbta naj bo v nevtralnem položaju, kar pomeni, da ga minimalno odmikajte od tal.
4. Ko dosežete najvišjo možno točko, globoko izdihnite in se nadzorovano spustite nazaj, v začetni položaj.
5. Za pravilno izvedbo vaje za izklesan trebuh si oglejte tudi video.

Čvrstih mišic ne dosežemo samo z uporabo pravilnih negovalnih izdelkov, ampak tudi z zdravimi življenjskimi navadami kot sta uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost. Tudi stres lahko zelo negativno vpliva na naše zdravje, zato prisluhnite svojemu telesu in si privoščite zaslužen oddih s prijateljicami. Nenazadnje ne pozabite svojemu telesu zagotoviti vsaj 8 ur kakovostnega spanca, ki je prav tako pomemben za čvrsto telo, saj se mišice med spanjem oblikujejo.

Če niste ravno ljubiteljica okusov zdrave hrane, potem je ta članek obvezno branje! Čeprav se vam včasih lahko mudi, poiščite čas za hiter obrok, ki vas bo napolnil z energijo za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi. Nič več izgovorov za preskakovanje obrokov - razkrivamo zanimive in okusne zdrave prigrizke, popolne za hiter življenjski slog.